YOGA (II)

Manfaat dan Tahapan  Berlatih Yoga

IMG_8549Berlatih yoga secara teratur akan memberikan manfaat yang besar, antara lain dapat :

  1. Meningkatkan fungsi kerja hormonal (endokrin) di dalam tubuh,
  2. Meningkatkan sirkulasi darah ke seluruh tubuh dan otak,
  3. Membentuk postur tubuh yg tegap, serta otot yang lebih lentur dan kuat,
  4. Meningkatkan kapasitas paru-paru saat bernafas,
  5. Membuang racun dalam tubuh,
  6. Meremajakan sel-sel tubuh dan memperlambat penuaan,
  7. Memurnikan saraf pusat yang terdapat di tulang punggung,
  8. Mengurangi ketegangan tubuh, fikiran, dan mental serta membuatnya lebih kuat saat menghadapi stress,
  9. Memberikan kesempatan untuk merasakan relaksasi yang lebih mendalam,
  10. Meningkatkan kesadaran pada lingkungan,
  11. Meningkatkan rasa percaya diri dan kemampuan untuk berfikir positif.

Sebuah penelitian menemukan bahwa setelah berlatih yoga asanas, pranayama, rileksasi dan meditasi dalam kurun waktu enam bulan, ada peningkatan dramatis kapasitas paru-paru, kemampuan dalam mengatasi stress, serta penurunan berat badan, tingkat kolesterol dan gula darah.

Ashtanga Yoga (delapan tangga yoga)

Ashtanga Yoga atau delapan tangga yoga, yang dirumuskan oleh seorang yogi terkemuka bernama Patanjali di dalam kitab Yoga Sutra, merupakan warisan berharga bagi para praktisi yoga masa kini. Pada awal masa pembentukannya, yoga masih merupakan suatu pengetahuan yang tercerai berai satu sama lain, dengan adanya kitab ini, yoga menjadi ilmu pengetahuan yang lebih sistematis. Dalam kitab yang ditulis dalam bahasa Sanskerta pada kira-kira abad ke-2 SM ini, terdapat panduan mengenai tahap-tahap pemurnian tubuh dan fikiran agar dapat masuk lebih jauh ke dalam kesadaran yang lebih tinggi menuju realisasi diri atau samadhi. Setiap tahap merupakan bagian yang mandiri yang dapat dilakukan secara terpisah, atau dapat pula dilakukan simultan dan bertahap.

Tahap-tahap awal bernama yama dan niyama, Yama merupakan kode etik moral dan Niyama merupakan panduan disiplin diri bagi setiap siswa yoga. Diibaratkan sebuah gedung yang membutuhkan fondasi yang kokoh, begitu pula dibutuhkan moral dan displin yang kuat untuk mempelajari yoga.

 Tangga Pertama

Yama, atau pengendalian diri, terdiri dari 5 aspek yang dinamakan Panca Yama, yaitu :

  1. Ahimsa : anti kekerasan. Menghindari setiap bentuk kekerasan, baik terhadap sesama manusia, hewan, maupun lingkungan sekitar.
  2. Satya : kebenaran sejati, menguatkan mental untuk menjalankan Trikaya Parisudha
  3. Asteya : tidak mencuri/curang. Tidak menginginkan sesuatu milik orang lain
  4. Brahmacharya : menjaga kesucian dan kemurnian energi. Hidup secara seimbang dalam hal dan menjaga kemurnian tubuh, fikiran dan emosi.
  5. Aparigraha : non posesif. Kesederhanaan, menjauhkan diri dari membanggakan diri dan harta, tetap hidup dengan sederhana dan tidak berlebihan.

Tangga Kedua

Niyama, atau disiplin diri, yang terdiri dari 5 aspek yang dinamakan Panca Niyama, yaitu :

  1. Svadhyaya : mempelajari tentang diri
  2. Tapas : tekun
  3. Santhosa : penuh kedamaian, menjaga rasa damai dan rasa puas diri,
  4. Saucha : kemurnian. Meningkatkan kesucian tubuh dan fikiran
  5. Ishvara Pranindhana : berserah diri

Tangga Ketiga

Asana, atau postur yoga, merupakan gerakan yang lembut dan sistematis. Asana bermanfaat untuk meningkatkan kelenturan serta kekuatan sendi tubuh, memijat susunan syaraf di tulang punggung, melancarkan aliran darah, menyeimbangkan produksi hormon, serta detoksifikasi tubuh.

 Tangga Keempat

Pranayama, atau teknik pernafasan, meningkatkan asupan oksigen serta prana ke dalam tubuh, menguatkan fungsi kerja sel tubuh, serta meningkatkan konsentrasi dan ketengan fikiran.

 Tangga Kelima

Pratyahara, menguasai rasa, yaitu menarik dari semua rangsangan yang terdapat di luar dan dapat mengganggu konsentrasi, dan mengarahkannya ke dalam diri, Pratyahara bertujuan mendiamkan fikiran dan merupakan pelatihan yang sangat baik untuk meningkatkan kesadaran.

Tangga Keenam

Dharana, konsentrasi, adalah tahap awal menuju Dhyana atau meditasi. Dharana merupakan kelanjutan Prathyahara karena fikiran menjadi lebih tajam

 Tangga Ketujuh

Dhyana, meditasi, adalah perjalanan untuk lebih jauh masuk ke dalam fikiran dan dimulai meniadakan eksitensi tubuh.

Tangga Kedelapan

Samadhi, kesadaran tertinggi atau pencerahan. Dalam tahap Dhyana (meditasi) terkadang masih terasa dualisme antara kesadaran dan tubuh. Samadhi merupakan titik kulminasi union atau peleburan antara Atman (diri) dan Sang Brahman (Ida Sang Hyang Widi Wasa).

 3 Tubuh dan 5 Lapisan Kesadaran

Untuk mejalani hidup kita perlu tubuh. Dengan adanya tubuh, kita menjadi “ada” dan tanpa tubuh kita bukanlah “siapa-siapa”. Tubuh merupakan “rumah/wadah/kuil/pura” tempat bersemayamnya jiwa dan, karena itu harus dijaga dan dipelihara sebaik mungkin. Walapun demikian, tubuh fisik memiliki keterbatasan waktu dan eksistensinya karena pada saatnya nanti, tubuh yang dibesarkan oleh makanan akan kembali ke siklus makanan. Dalam sistem yoga, selain tubuh fisik, terdapat dua jenis tubuh lain—yakni tubuh astral dan tubuh kausal—yang bersifat kekal dan berada dalam dimensi yang berbeda dengan tubuh fisik. Keduanya akan meninggalkan tubuh fisik pada saat kematian.  Praktik Hatha Yoga mengajarkan penyatuan body, mind and soul melalui teknik-teknik penguasaan tubuh karena tubuh merupakan pintu gerbang awal untuk memasuki kesadaran akan mental dan spiritual. Intinya, dengan melakukan praktik Hatha Yoga, kita akan meningkatkan kesadaran akan tubuh, yang membawa ke kesadaran fikiran, kemudian akan membawa pada kesadaran atma/jiwa, dan mengembalikan diri pada jalan DIA.

  1. Tubuh Fisik (stula sharira) merupakan tubuh “kasar” yang dibentuk oleh lima unsur (Panca Mahabuta) yaitu : pertiwi, apah, teja, bayu, akasa. Eksistensi tubuh fisik adalah mengalami kelahiran—kehidupan—kematian.
  2. Tubuh Astral (sukshma sharira), merupakan tubuh “halus”yang mampu merasakan rasa senang, dan rasa sakit, terdiri dari 19 unsur ;
  • 5 organ aksi (karma indriya) : mulut, tangan, kaki, genital dan anus
  • 5 organ ilmu pengetahuan (jnana indriya) : panca indriya, yakni mata, telinga, hidung, lidah, dan kulit
  • 5 prana/energi, prana adalah energi kehidupan yang melingkupi semua materi di alam semesta ini, termasuk di dalam udara/panas yang kita hirup saat bernafas.
  1. Prana Vayu, kekuatan dasar yang menggerakan segala sesuatu dan mengaktifkan fungsi-fungsi faal penting seperti bernafas, makan, minum, dan menerima input sensasional (indrawi).
  2. Apana Vayu : kekuatan yang mengatur proses pengeluaran ; urine, tinja, ejakulasi, menstruasi, dan proses melahirkan; kekuatan yang menghasilkan rasa penerimaan dan pasrah.
  3. Samana Vayu : kekuatan yang mengatur pencernaan makanan, emosi, dan pengalaman sensasional; merupakan kekuatan yang mengubah prana menjadi energi.
  4. Udana Vayu : kekuatan yang mengatur pertumbuhan tubuh dan kemampuan untuk berdiri, berjalan, dan berbicara; merupakan kekuatan yang memberikan antusiasme dalam hidup.
  5. Vyana Vayu : kekuatan yang mengatur sirkulasi oksigen dan makanan dalam tubuh fisik, serta mengatur sirkulasi fikiran dan emosional dalam tubuh astral; merupakan kekuatan yang mendukung fungsi kerja prana lainnya.
  • 4 unsur “instrumen dalam” : fikiran (manah), intelek (budhi), fikiran bawah sadar (chitta), dan ego (ahamkara—pembenaran diri)
  1. Tubuh Kausal (karana sharira) merupakan tubuh benih” atau blueprint tubuh kasar dan halus. Di dalam tubuh ini terdapat samkara dan karma yang akan mempengaruhi perilaku dan jalan hidup manusia.

Selain ketiga jenis tubuh ini, terdapat juga 5 lapisan kesadaran yang termanifestasikan dalam ketiga jenis tubuh tersebut. Kelima lapisan kesadaran adalah :

  1. Annamaya Kosha (lapisan makanan) terdapat dalam tubuh fisik dan terbentuk dari unsur dunia fisik—yakni makanan. Oleh karena itu, lapisan tubuh ini akan kembali ke siklus makanan setelah mati.
  2. Pranayama Kosha (lapisan energi/vital), terdapat dalam tubuh astral dan bekerja dengan bantuan 5 prana dan 5 organ aksi. Fungsinya adalah merasakan lapar, haus, panas, dan dingin
  3. Manomaya Kosha (lapisan mental), terdapat dalam tubuh astral dan bekerja dengan bantuan 5 organ pengetahuan dan beberapa unsur dalam, yakni fikiran/manah, dan fikiran bawah sadar/chitta. Fungsinya ialah berfikir, menyangsikan, marah, nafsu, gembira, depresi dan deilusi.
  4. Vijnamaya Kosha (lapisan intelek), terdapat dalam tubuh astral dan bekerja dengan bantuan 5 organ ilmu pengetahuan yang bekerjasama dengan intelek (buddhi)—yang mampu menganalisa dan membedakan berbagai hal—dan ego (ahamkara) yang bertujuan untuk pembenaran diri. Fungsinya ialah membedakan dan membuat keputusan.
  5. Anandamaya Kosha (lapisan kebahagian), terdapat dalam tubuh kausal, fungsinya merasakan ketenangan, ketentraman, kedamaian, dan kebahagiaan.

Diri manusia yang “sesungguhnya”bukanlah salah satu bagian dari “tubuh” atau “lapisan kesadaran” yang telah disebutkan. Untuk membebaskan diri dan mencapai pencerahan, seseorang haruslah berhenti mengidentifikasi dirinya dengan salah satu lapisan atau tubuh ini dan mengidentifikasikan sesuatu yang melebihi semua lapisan tubuh, yakni atman/jiwa. Praktik yoga akan mengingatkan kesadaran manusia untuk menyadari keberadaan jiwa. Dan untuk mencapainya, kelima lapisan tubuh ini harus dimurnikan dulu dengan cara :

  • Annamaya Kosha (lapisan fisik) melalui asana dan pola makan yang benar.
  • Pranayama Kosha (lapisan energi) melalui pranayama (olah nafas)
  • Manomaya Kosha (lapisan mental) melalui praktik Yama, Niyama, dan pelayanan terhadap sesama.
  • Vijnamaya Kosha (lapisan intelek) melalui praktik meditasi dan studi spiritual.
  • Anandamaya Kosha (lapisan kebahagian) melalui samadhi.

 Chakra (Pusaran Energi)

Sadhana adalah laku spiritual, Yoga adalah suatu displin ketat fikiran, perkataan, dan perbuatan demi mencapai tahap kesadaran paripurna. Yoga sendiri berarti penyatuan. Penyatuan dengan Sang Sumber Semesta, Tuhan. Sedangkan Kundalini secara harfiah berarti Dewi Ular. Disebut demikan karena ia menggambarkan jalur gaib dalam tubuh manusia yang dimulai dari titik diantara dubur dan kemaluan hingga merncapai titik pada puncak kepala. Jalur ini melingkar-lingksar bagaikan ular. Jalur gaib ini disebut Nadi. Jalur gaib ini adalah saluran atau jalan dari Kekuatan Atma yang telah terbangun dari tidurnya dari titik diantara dubur dan kemaluan.

 Kekuatan Atma yang telah terbangunkan akan bergerak ke atas secara perlahan-lahan melalui jalur gaib atau Nadi tersebut. Pergerakan Kekuatan Atma ini otomatis mendorong kesadaran spiritual manusia secara bertahap. Kekuatan Atma akan terus bergerak menuju puncak kepala untuk menyatu secara sempurna dengan kekuatan-NYA, maka penyatuan dengan Tuhan akan mudah dicapai.

Keangkitan Kekuatan Atma secara bertahap ini akan memicu kesadaran-kesadaran spiritual baru. Ada tujuh titik kesadaran dalam badan gaib manusia. Tujuh titik itu digambarkan dalam bentuk roda, dalam bahasa Sanskerta disebut Chakra. Tujuh titik kesadaran tersebut adalah :

  1. Chakra Muladhara (roda kesadaran dasar), terletak diantara kemaluan dan dubur manusia.
  2. Chakra Swadhisthana (roda kesadaran kediaman milik pribadi), terletak di sekitar kemaluan manusia.
  3. Chakra Manipura (roda kesadaran istana permata), terletak disekitar pusar manusia.
  4. Chakra Anahata (roda kesadaran tak terkalahkan), terletak disekitar dada manusia.
  5. Chakra Wisuddha (roda kesadaran murni), terletak ditenggorokan manusia.
  6. Chakra Ajna (roda kesadaran perintah), terletak diantara dua alis mata manusia. Titik ini sering disebut mata ketiga.
  7. Chakra Sahasrana (roda kesadaran seribu), terletak disekitar ubun-ubun manusia.

Mereka yang tergerak untuk melakukan perjalanan spiritual kebanyakan adalah mereka yang telah berkembang Chakra Muladhara, Chakra Swaddhisthana, dan Chakra Manipura. Untuk Chakra Muladhara secara alamiah akan berkembang begitu manusia lahir ke dunia. Anak manusia yang menangis begitu terlahir ke dunia lantas terdiam begitu mendapat asupan susu. Pada saat itu Chakra Muladharanya sudah mulai berkembang. Sementara Chakra Swadhisthana akan berkembang seiring bertambahnya usia dan kedewasaannya. Sementara Chakra Manipura akan berkembang saat anak melihat kenyataan hidup yang penuh persaingan. Pengakuan menjadi sangat dibutuhkan pada saat-saat seperti itu. Mereka yang ingin diakui dan diindahkan orang lain adalah mereka yang Chakra Manipuranya sudah berkembang. Namun celakanya, hingga mati kebanyakan perkembangan Chakra mentok hanya sampai pada Chakra Ketiga semata. Hal ini sangat wajar karena perkembangan ketiga Chakra di atas berjalan secara alamiah tanpa disertai kesadaran spiritual. Kekuatan Atma mereka belum terbangkitkan.

Pembangkitan Kekuatan Atma ini harus dipicu oleh titik kejenuhan jiwa terhadap segala kenikmatan dunia. Inisiasi semata tidaklah cukup. Kundalini Yoga bukan semacam ilmu permainan energi belaka. Kundalini Yoga bukan sekedar pembangkitan gaib semata. Inisiasi hanya menyentuh lapisan luar. Hasil inisiasi sekedar pembangkitan tenaga etherik, tenaga halus, atau lebih gampangnya disebut tenaga dalam. Untuk membangkitkan tenaga dalam dibutuhkan latihan olah nafas (pranayama) dengan tekun, disiplin, dan juga dibutuhkan instruktur yang mumpuni.

Pranayama

Nafas adalah misteri ilahi, jadi bernafas adalah inti kehidupan. Saat bernafas, udara akan memasuki tubuh membawa oksigen yang berfungsi sebagai bahan bakar yang akan menunjang aktivitas setiap sel tubuh. Proses menghirup dan menghembuskan nafas merupakan aktivitas yang manual dan spontan, namun dapat dikontrol dengan kesadaran.

 Pranayama (olah nafas) merupakan ilmu tentang penguasaan prana. Sekali lagi, prana adalah energi vital (dimiliki manusia) yang mengalir dan terdapat pada segala hal di alam semesta, termasuk di dalam udara yang kita hirup saat bernafas. Saat menarik nafas tubuh mengestraksi prana yang terdapat di udara dan menyimpannya dalam solar plexus, pusat penyimpanan energi yang terdapat dalam tubuh astral manusia dalam kanal shushumna nadi, lalu menyebarkanya ke setiap sel tubuh. Kandungan prana yang meningkat di dalam tubuh akan meningkatkan pula energi spiritual.

 Menguasai pernafasan sama artinya dengan menguasai emosi, pikiran, akhirnya tubuh. Saat nafas tak terkendali, emosi menjadi bergejolak, fikiran jadi kacau, otot tubuh akan menegang, jantung berdegup kencang, dan kulit mengeluarkan keringat. Sebaliknya, dengan bernafas lembut dan teratur, fikiran menjadi lebih tenang, emosi akan diliputi ketentraman, dan tubuh menjadi lebih relaks.

 Teknik-teknik bernafas sangat penting dalam praktik Hatha Yoga. Pada prinsipnya, Hatha Yoga adalah penyatuan (union) melalui penguasaan tubuh dan nafas. Cara bernafas yang benar saat melakukan asana dapat meningkatkan kekuatan dan kelenturan tubuh, meredakan ketegangan, meningkatkan ketentraman, serta memberikan energi baru.

Pranayama dilakukan dengan duduk dalam salah satu postur duduk yoga (asana), dalam posisi tulang punggung tegak, dari tulang ekor sampai ke puncak kepala. Posisi ini memaksimalkan paru-paru saat bernafas serta menjaga agar aliran prana dapat mengalir dengan lancar di sepanjang shushumna nadi di tulang punggung.

Sebelum memilih salah satu asana diperlukan pemanasan, pemanasan sangat dianjurkan untuk dilakukan sebelum sesi yoga. Pemanasan ini bertujuan untuk meningkatkan kelenturan otot dan sendi sehingga suatu gerakan akan lebih mudah dilakukan. Pemanasan juga akan menghindarkan tubuh dari resiko cedera saat berlatih. Pada prinsipnya, pemanasan akan mempersiapkan seluruh sendi dan otot tubuh, dari ujung kepala sampai ujung kaki.

 Sesudah memilih salah satu postur (asana), maka simpanlah Sanghyang Urip, tahanlah dalam Ekacitta atau jiwa yang menyatu. Maksud dari Sanghyang Urip adalah segala gerak dan aktivitas tubuh yang menandakan keberadaan hidup harus didiamkan sejenak, disimpan dalam batin, hanya diarahkan kepada keberadaan Bhattara (TUHAN) semata. Sesudah berhasil menyimpan Sanhyang Urip, berpranayamalah. Pranayama berarti pengolahan nafas. Ada nafas pembasuh (pembersih), yaitu : Recaka, Puraka, dan Kumbhaka. Adapun pelaksanaan nafas pembasuh ini adalah :

  1. Recaka : keluarkan dahulu nafas dari mulut, habiskanlah. Kemudian fokuskan pikiran pada lubang hidung kanan. Kosongkan nafas dan tetap fokus pada lubang hidung kanan.
  2. Puraka : mengisap nafas melalui kedua lubang hidung,
  3. Kumbhaka : setelah habis mengisap nafas, tahanlah. Visualisasikan nafas keluar lewat Netradwara (dua lubang mata) untuk beberapa saat. Kemudian keluarkan nafas melalui hidung, pelan-pelan dan jangan tergesa-gesa.

Tujuh kali putaran saat melakukan Recaka, Puraka, dan Kumbhaka. Tujuan dari pranayama dengan nafas pembasuh ini adalah untuk menjadikan Rajah dan Tamah takluk/melebur ke dalam Sattwa dan bukan sekedar terhenti pada manfaat fisik semata.

 Tutuplah semua pintu tubuh, hidung, mulut, telinga, lantas hisaplah nafas, keluarkan lewat ubun-ubun. Bila belum terbiasa mengeluarkan nafas melalui ubun-ubun maka nafas bisa dikeluarkan lewat hidung, pelan saja keluarnya nafas. Itulah disebut dengan Pranayamayoga.

Menutup semua pintu tubuh, yaitu Nawadwara atau sembilan lubang tubuh yang besar :

  1. Dua lubang mata
  2. Dua lubang telinga
  3. Dua lubang hidung
  4. Satu lubang mulut
  5. Satu lubang kemaluan
  6. Satu lubang dubur

Dhiirga Swasam (Pernafasan Yoga Penuh)

Dhiirga Swasam Pranayama merupakan teknik bernafas dasar yang paling penting dalam pranayama, dan dalam kehidupan. Manfaat berlatih teknik pernafasan ini adalah mengoptimalkan kapasitas paru-paru saat bernafas, mengoptimalkan jumlah oksigen yang masuk ke dalam tubuh, meningkatkan ketenangan pikiran, juga sebagai pengantar dalam meditasi. Aman dilakukan untuk semua orang.

 Dhiirga Swasam menggabungkan ketiga langkah dalam bernafas, yakni: nafas pendek-bahu (clavicular breathing), nafas-sedang-dada (intercostal breathing), nafas-dalam-diafragma (abdiminal breathing).

 Duduklah dalam satu postur duduk yoga. Letakan satu tangan di atas abdomen/perut dan tangan yang lainnya di atas torak/dada. Pertahankan agar tulang punggung tetap tegak dan kedua pundak nyaman/relaks. Saat puraka (menarik nafas), rasakan nafas mengalir dan mengembangkan daerah perut, kemudian meregang tulang rusuk dan seluruh bagian dada, lalu angkat bahu. Saat recaka (mengeluarkan nafas), udara akan mengempis mulai dari bagian bawah paru-paru, tulang rusuk, dan terakhir seluruh bagian dada. Selalu bernafas melalui hidung (dengan mulut tertutup) dan lakukan pernafasan secara perlahan, dalam, dan berirama.

 Pernafasan ini mengaktifkan otot/membran diafragma, yang terdapat tepat di bawah paru-paru dan melintang memisahkan rongga dada dan perut. Saat menarik nafas, udara terlebih dahulu akan mengisi alveoli (kantung-kantung udara) yang terdapat pada paru-paru bagian bawah dan menekan diafragma di bawahnya. Lebih jauh, diafragma akan tertekan ke bawah dan memijat organ pencernaan dan hati. Sebaliknya, pada saat membuang nafas, diafragma akan balik menekan ke arah atas dan memijat jantung. Sangat baik untuk menguatkan jantung, menenangkan fikiran, dan meredakan ketegangan tubuh.

 Ujjayi (Pernafasan Berdesir)

Duduklah dalam salah satu postur duduk yoga. Sempitkan pita suara saat menarik nafas melalui lubang hidung (dengan mulut tertutup). Saat melalui epiglottis (pangkal tenggorokan), udara akan menggetarkan tenggorokan bagian belakang. Ketika nafas keluar, terdengar bunyi dari tenggorokan.

 Ujjayi Pranayama merupakan variasi lebih lanjut teknik Dhirrga Swasam. Pernafasan ini bermanfaat untuk menyejukan dan menenangkan fikiran, meningkatkan konsentrasi, mengembangkan kesadaran, dan menguatkan otot perut.

 Kapalabhati (Pernafasan Menghembus Kuat)

Dudukdalam salah satu postur yoga. Tarik nafas dalam-dalam dengan diafragma dan buang nafas cepat, menghasilkan bunyi hembusan kuat. Fokuskan perhatian pada hembusan nafas saja. Tarikan nafas hanya merupakan reaksi spontan dan pasif dari hebusan nafas. Rasakan otot perut dan dada terasa longgar dan relaks saat menarik nafas. Lakukan sebanyak 3 putaran, dengan setiap putaran terdiri atas 11 tarikan nafas dan hembusan kuat nafas. Dalam teknik ini, hanyo otot diafragma yang bekerja dan jaga otot dada tetap diam.

 Kapalabathi Pranayama bermanfaat untuk melatih otot-otot yang menyangga perut, jantung, dan hati. Teknik bernafas ini juga bermanfaat untuk meredakan stress dan membersihkan pikiran dari emosi negatif. Dalam Bahasa Sanskerta, kapala berarti tengkorak dan bathi berarti mengilap. Secara harfiah, kapalabathi dapat diartikan bagai kepala/tengkorak yang bersinar, terbebas dari semua racun fikiran. Para penderita penyakit jantung, gangguan pernafasan, flu, tekanan darah tinggi, dan diabetes disarankan untuk kerkosultasi dengan ahli medis sebelum melakukan teknik ini.

 Anuloma Viloma (Pernafasan Hidung Alternatif)

  • Duduk dalam salah satu postur duduk yoga.
  • Posisi tangan dalam Vishnu Mudra (tekuk jari telunjuk dan jari tengah ke arah telapak tangan).
  • Tutup lubang hidung kanan dengan ibu jari, tepat di bawah tulang hidung kanan.
  • Tarik nafas dalam melalui hidung kiri selama 4 hitungan.
  • Tutup lubang hidung kiri dengan jari manis dan kelingking—tepat di bawah tulang hidung kiri—dan tahan nafas selama yang bisa dilakukan.
  • Lepaskan ibu jari dari hidung kanan, lalu hembuskan nafas perlahan selama 8 hitungan.
  • Tarik nafas kembali melalui lubang hidung kanan selama 4 hitungan, tahan nafas, dan hembuskan melalui lubang hidung kiri 8 hitungan. Ini merupakan satu putaran alternate nostril breath, ulangi hingga 5 putaran.

Manfaat berlatih pernafasan hidung alternatif ini adalah menguatkan seluruh sistem pernafasan dan mengeluarkan racun tubuh yang telah terbentuk oleh polusi dan stress sehari-hari. Latihan ini juga meningkatkan ketenangan dan menyeimbangkan aktifitas otak kiri dan kanan. Aman dilakukan semua orang. Namun, wanita yang hamil, anak-anak, dan penderita penyakit jantung dilarang menahan nafas (lakukan hanya bergantian kiri dan kanan). Beberapa tradisi yoga lainnya menyebut Anuloma Viloma Pranayama dengan Nadhi Shodana Pranayama.

 Sitali (Pernafasan Lidah)

Duduk dalam salah satu postur yoga. Gulung lidah dari samping ke arah tengah, membentuk pipa. Tarik nafas perlahan dan dalam melalui lubang lidah, tahan sebentar, dan keluarkan kembali melalui hidung. Lakukan 5-10 kali putaran.

 Sitali Pranayama bermanfaat untuk meredakan panas dalam dan sangat baik dilakukan dalam cuaca yang panas atau saat berpuasa, mengatasi rasa haus dan lapar, serta mendatangkan rasa segar.

Sitkari (Pernafasan Gigi)

Dalam duduk salah satu postur duduk yoga. Tekan ujung lidah ke celah di antara gigi atas dan bawah. Bernafas melalui celah-celah gigi. Sitkari Pranayama memiliki manfaat seperti halnya Sitali Pranayama.

(Selesai)

Penulis

  • Ir. Ngakan Ngurah Mahendrajaya, MT
  • Alumni:Universitas Atma Jaya Jogjakarta

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*